AYO BEROLAHRAGA!

2019-08-23

Kesehatan adalah hal yang penting dalam kehidupan manusia. Oleh karena itu, hal yang tidak kalah penting untuk menjaga kesehatan adalah dengan berolahaga. Banyak ragam olahraga untuk jangka pendek maupun jangka panjang yang disarankan untuk menjaga kesehatan. Dengan rutin berolahraga, banyak manfaat olahraga yang bisa langsung Anda dapatkan. Selain itu, banyak juga manfaat olahraga yang bisa Anda dapatkan di kemudian hari dalam jangka panjang. Olahraga merupakan suatu gerakan olah tubuh yang memberikan efek pada tubuh secara keseluruhan. Olahraga, misalnya berjalan, berlari, menari, berenang atau yoga, merangsang otot-otot dan berbagai bagian tubuh lainnya untuk bergerak. Efek menguntungkan dari olahraga teratur antara lain untuk meningkatkan kesehatan dan penyembuhan penyakit telah terbukti. Olahraga menyebabkan berbagai efek menguntungkan bagi kesehatan, termasuk peningkatan kesehatan dan umur Olahraga adalah salah satu terapi yang paling sering disarankan untuk kesehatan dan penyembuhan penyakit. Ada bukti yang tak terbantahkan yang menunjukkan manfaat dari olahraga baik untuk mencegah maupun mengobati beberapa penyakit. Berapa lama olahraga yang baik? Menurut rekomendasi aktifitas fisik pada orang dewasa yang sehat berusia 18-45 tahun yaitu 1. Olahraga sedang 30 menit/hari atau 150 menit/minggu dengan frekuensi dapat dilakukan 5 x / minggu. 2. Olahraga berat 75 menit/minggu Menurut Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) dalam buku panduannya mengenai Global Recommendations on Physical Activity for Health menganjurkan orang usia dewasa yang sehat untuk melakukan olahraga minimal 150 menit per minggu. Dengan minimal 150 menit saja Anda olahraga per minggu, ini akan sangat bermanfaat bagi kebugaran dan kesehatan. Agar tidak terasa berat, dapat membagi-bagi waktunya. misal, melakukan olahraga 5 kali dalam seminggu, sehingga hanya memerlukan waktu 30 menit untuk olahraga per harinya. Meskipun sebentar, tetapi olahraga ini akan lebih efektif daripada bila dilakukan langsung 150 menit olahraga dalam sehari. WHO menganjurkan untuk melakukan olahraga 150 menit per minggu dengan intensitas sedang dalam seminggu. Intensitas sedang ini maksudnya lakukanlah aktivitas fisik yang bisa membuat suhu tubuh menjadi lebih panas, bernapas lebih berat, detak jantung berdebar lebih kencang daripada sebelumnya, tapi tetap bisa melakukannya sambil berbicara atau mengobrol dengan teman saat olahraga. WHO juga menganjurkan pilihan lain, Anda dapat melakukan olahraga dengan intensitas berat dalam waktu yang lebih singkat, yakni 75 menit seminggu. Olahraga intensitas berat jika dalam melakukan olahraga akan merasakan lebih terengah-engah hingga tidak bisa bicara saat sedang melakukan olahraga tersebut. Detak jantung berdetak lebih cepat dibandingkan dengan olahraga intensitas sedang. Terlalu lama olahraga juga tidak baik bagi tubuh, apabila termasuk pemula dalam melakukan olahraga. Olahraga terlalu lama membuat tubuh lelah berkepanjangan atau bahkan bisa mengalami cedera. Sesuaikan lama waktu olahraga dengan kemampuan. Jika pemula disarankan untuk melakukannya dengan waktu singkat tapi sering. Olahraga apa yang dianjurkan? Olahraga yang dianjurkan adalah olahraga aerobik. Olahraga aerobik adalah olahraga yang menggunakan energi yang berasal dari pembakaran oksigen dan membutuhkan oksigen. Aktivias olahraga aerobik merupakan jenis olahraga yang dapat meningkatkan kesehatan jantung dan paru Olahraga aerobik atau kardio ini contohnya seperti menggunakan treadmill, berjalan, bersepeda , berenang, zumba, atau senam aerobik. Olahraga aerobik ini yang akan membantu meningkatkan fungsi jantung dan membuat aliran darah semakin lancar. Status pelatihan adalah faktor yang sangat penting dalam resep dosis latihan. Peningkatan dosis latihan memiliki konsekuensi positif bagi kesehatan pada individu yang terlatih misal atlet, namun pada orang yang jarang aktivitas fisik bila melakukan aktifitas fisik berat harus hati-hati karena dapat memicu timbulnya serangan jantung. Menurut hasil penelitian, laki-laki yang jarang berolahraga mempunyai peningkatan serangan jantung saat berolahraga dibandingkan dengan laki-laki yang sering beolahraga. Sama seperti obat, olahraga juga dimulai berdasarkan kondisi badan dan biasanya dimulai dari “dosis” minumum. Untuk semua orang dewasa yang sehat selama minimal 6 bulan dapat memperoleh manfaat kesehatan tambahan dengan terlibat dalam 300 menit atau lebih aktivitas aerobik intensitas sedang per minggu, atau 150 menit atau lebih aktivitas aerobik yang berat setiap minggu, atau kombinasi yang setara dari aktivitas aerobik intensitas sedang dan berat Manfaat Olahraga? Manfaat aktivitas fisik terbukti tidak hanya pada orang sehat tetapi juga pada pasien pengidap penyakit. Aktivitas fisik secara teratur berkontribusi pada pengobatan beberapa penyakit kronis. Ada bukti untuk latihan resep dalam pencegahan primer dan sekunder penyakit paru dan kardiovaskular (Penyakit Jantung Koroner, penyakit paru obstruktif kronis, hipertensi, klaudikasio intermiten); gangguan metabolisme (diabetes tipe 2, dislipidemia, obesitas, resistensi insulin); penyakit otot, tulang dan sendi (rheumatoid arthritis, fibromyalgia, sindrom kelelahan kronis, osteoporosis); kanker; dan depresi. Bahkan jika olahraga adalah agen terapi yang efektif untuk semua penyakit ini, seperti halnya obat lain, dosis (volume dan intensitas latihan), frekuensi pemberian (sesi per minggu), jenis (latihan aerobik melawan resistensi), sistemik dan efek psikoaktif dan kontraindikasi serta efek samping dari latihan harus diperhitungkan untuk mencapai hasil klinis terbaik. • Pengurangan resiko kematian Para peneliti telah menunjukkan bahwa baik pria maupun wanita yang melaporkan peningkatan tingkat aktivitas fisik dan kebugaran memiliki pengurangan risiko kematian relatif (sekitar 20% -35%). Penelitian terbaru menunjukkan bahwa kenaikan sederhana dalam pengeluaran energi karena aktivitas fisik atau peningkatan kebugaran fisik dikaitkan dengan penurunan angka kematian sekitar 20%. Wanita paruh baya yang tidak aktif secara fisik mengalami peningkatan 52% untuk terjadinya kematian, dua kali lipat dari kematian terkait penyakit jantung dan pembuluh darah , dan peningkatan 29% dalam kematian terkait kanker jika dibandingkan dengan yang aktif secara fisik. Dengan demikian, ada bukti yang jelas bahwa aktivitas fisik secara teratur menghasilkan efek kesehatan yang signifikan dan mengurangi risiko kematian dini dari sebab apa pun dan dari penyakit jantung dan pembuluh darah. • Menghambat penyakit seperti obesitas, diabetes tipe 2 dan penyakit kardiovaskular. Otot rangka adalah target utama latihan olahraga. Modifikasi pada otot rangka sangat penting untuk meningkatkan daya tahan dan efisiensi metabolisme. Latihan daya tahan menginduksi peningkatan mitokondriogenesis, pergeseran distribusi serat dari glikolitik menjadi oksidatif dan peningkatan oksidasi asam lemak yang pada akhirnya mengarah pada peningkatan kapasitas aerobik, proses tersebut yang akhirnya dapat mencegah berbagai penyakit misal diabetes melitus, obesitas, dan lain-lain • Mengurangi lemak perut dan meningkatkan kontrol berat badan. Telah terbukti bahwa olahraga yang teratur mampu mengurangi lemak tubuh serta membangun massa otot dan meningkatkan metabolisme tubuh. Dengan diimbangi diet yang seimbang, olahraga dapat membantu menurunkan berat badan sekaligus mencegah obesitas sebagai pemicu berbagai penyakit. • Meningkatkan profil lipoprotein Olahraga teratur dapat meningatkan profil lemak dalam tubuh, dengan hasil dapat mengurangi kadar Trigliserida, meningkatkan lemak baik High Density Lipoprotein dan menurunkan lemak jahat Low Density Lipoprotein dalam tubuh, serta mampu meningkatkan kemampuan jantung untuk mengalirkan darah • Meningkatkan homeostasis glukosa dan sensitivitas insulin. Pasien penderita diabetes melitus disarankan untuk melakukan olahraga agar dapat menambah efektivitas terapi atau obat yang didapatkan. Olahraga dapat meningkatnya homeostasis glukosa dan sensitivitas insulin sehingga glukosa dalam tubuh diharapkan dapat normal sehingga memiliki efek yang positif bagi penderita. • Mengurangi tekanan darah dengan berkurangnya berat badan dan kadar lemak dalam tubuh dapat mengurangi resiko tekanan darah tinggi • Mengurangi resiko stroke • Meningkatkan tonus otonom • Mengurangi peradangan sistemik • Mengurangi pembekuan darah • Meningkatkan aliran darah koroner Aliran darah koroner berhubungan dengan penyakit jantung koroner. Dengan olahraga yang teratur dan sesuai dengan kondisi fisik dapat mengurangi resiko serangan jantung • Menurunkan resiko kanker Olahraga menyebabkan penurunan yang signifikan dalam resiko kanker (khususnya kanker usus besar dan payudara). Penjelasan yang mungkin termasuk pengurangan dalam penyimpanan lemak, peningkatan pengeluaran energi yang mengimbangi diet tinggi lemak, perubahan terkait aktivitas dalam kadar hormon seks, fungsi kekebalan tubuh, faktor pertumbuhan seperti insulin, pembangkitan radikal bebas dan efek langsung pada biologi sel tumor. Olahraga untuk kesehatan psikologis Aktivitas fisik yang teratur juga dikaitkan dengan peningkatan kesejahteraan psikologis. Kesejahteraan psikologis yang baik dapat meningkatkan ualitas hidup seseorang. • Meningkatan fungsi kognitif. Efek menguntungkan dari olahraga pada fungsi kognitif sudah lama diketahui. Mekanisme di balik ini tidak sepenuhnya dipahami, tetapi tampaknya dikaitkan dengan peningkatan zat-zat di beberapa area otak. Peningkatan zat-zat ini terkait dengan memori yang lebih baik dan peningkatan fungsi kognitif. • Mengurangi stress Penelitian terhadap efek psikologis dari olahraga mengungkapkan bahwa aktivitas tersebut dapat mengurangi depresi dan meningkatkan kemampuan untuk mengatasi stres. • Mengurangi kecemasan dan depresi. Pada saat olahraga, otak dapat menghasilkan zat kimia endorfin yang dapat membuat perasaan bahagia • Mengingkatkan kesejahteraan psikologis Kesejahteraan psikologis sangat penting untuk pencegahan dan manajemen penyakit kardiovaskular, tetapi juga memiliki implikasi penting untuk pencegahan dan manajemen penyakit kronis lainnya seperti diabetes, osteoporosis, hipertensi, obesitas, kanker dan depresi. Telah ditunjukkan bahwa aktivitas fisik menghasilkan adaptasi spesifik yang memengaruhi status individu dalam semua penyakit ini. Oleh : dr. Eksy Andhika W